Question

تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل

Answer 1

تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل

تمارين الزوايا المعكوسة:

• أستلقِ على بطنك على الأرض أو على حصيرة وضعّ يديك على جنبيك مع جعل راحتي يديك في مواجهة الأرض.

• حرك ذراعيك ببطء إلى الأمام على مستوى الكتف حتى تتجاوز مستوى رأسك ويتلامس الإبهامان.

• حرك ذراعيك ببطء مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق وتأكد من استقامة ذراعيك مع عدم ثني المرفقين خلال الحركة.

• كرر هذا التمرين على ثلاث مجموعات، كل مجموعة خمس عدات واسترح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.

• يمكنك تحريك ذراعيك لدورة كاملة على مستوى الكتفين إذا كنت مبتدئًا وغير مرتاح في نهاية المطاف يجب أن تكون قادرًا على التمرن للوصول إلى مستوى الرأس.

تمارين تعليق مفصل الفخذ:

• قف مستقيمًا وباعد بين قدميك قليلًا مسافة أكبر من مستوى عرض الكتفين ثم ضع يديك على الوركين.

• اسحب كتفيك للخلف قليلًا لتشد عضلات الظهر.

• يمكنك أن تنحني ببطء إلى الأمام وتأكد من استقامة أكتافك مع فخذيك على خط واحد والمضي قدمًا.

• يمكنك أن تنحني للأمام موازيًا الأرض ثم الرجوع ببطء مرة أخرى.

• حافظ على بطء الحركة وحافظ على انقباض عضلات البطن.

• ابدأ بمجموعة واحدة للتأكد من أن هذا التمرين يتماشى مع ظهرك ثم زد تدريجية تصل إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 عدة واعطِ لنفسك 30 إلى 60 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.

• يمكنك أيضًا القيام بهذا التمارين أثناء الجلوس. اجلس مستقيمًا على كرسي مع وضع قدميك على الأرض مباشرًة تحت ركبتيك وضع يديك على الوركين.

• اسحب كتفيك للخلف قليلًا لشد العضلات ثم انحنِ إلى الأمام بزاوية 45 درجة.

• يجب الحرص على عدم ثني ظهرك عند القيام بذلك فهذا بإمكانه إلحاق الضرر بعمودك الفقري.

وضعية الكوبرا من اليوجا:

• أستلقِ على بطنك في مواجهة الأرض ومدد ساقيك مُستقيمةً خلفك على أطراف أصابع قدميك واجعل ذراعيك تحاذى جسمك مع ثني المرفقين ووضع اليدين تحت الكتفين.

• شد عضلات ظهرك لرفع الجسم لأعلى مع التحميل على يديك للمساعدة في عمل هذا الوضع. اسند قدميك والساقين والفخذين على الأرض وقم بالشهيق عند رفع الجسم لأعلى.

• حافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي.

• اخفض نفسك ببطء مرة أخرى إلى الأرض وأخرج الزفير عند خفض الجسم.

• قم بحوالي 10 حركات ومثل أي تمرين حاول دفع نفسك للبقاء في هذا الوضع لبضع ثوان أخرى في كل مرة تمارسه.

تمارين باستخدام الجدار فقط:

• قف مع جعل الظهر مواجهًا للجدار وباعد بين القدمين والكتفين عن بعضها البعض مع جعل الكعب على مسافة خطوة واحدة بعيدًا عن الجدار.

• تحرك بحيث تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة وحافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوان.حرك ظهرك حتى تعود مستقيمًا مرة أخرى ثم كرر الأمر خمس مرات.

^{المصدر: موقع اقرأ}