روتين بناء وتضخيم العضلات بنظام 5×5 ومجموعات سوبر سيت
وفي هذا الروتين يقوم الشخص بإتباع نظام خاص للرياضة، وسنقدمه لكم بوضوح فيما يلي:
المرحلة الأولى (التدريب أ)
تمرين الرفعة الميتة، 5 خمسة مجموعات x 5 تكرارات.
مجموعة سوبر سيت، تمرين دفع الكتف بالدمبل مع تمرين سحب كتف أمامي للأعلى، 4 مجموعات x 10 تكرارات.
تدريب (ب)
تمرين القرفصاء، 5 مجموعات x 5 تكرارات.
مجموعة سوبر سيت، تمرين بنش على المقعد مع تمرين العقلة، 4 مجموعات x 10 تكرارات.
ويجب عليك الثبات على نفس الوزن في جميع المجموعات والتكرارات السابقة، ولا يتغير الوزن إلا بعد النجاح في اتمام جميع المجموعات والتكرارات السابقة بنفس الوزن، ويجب عليك العمل على زيادة الوزن في كل مره تذهب فيها إلى الجيم لتحقيق رقم القياسي.
المرحلة الثانية (التدريب أ)
تمرين الرفعة الميتة، 5 مجموعات x 5 تكرارات.
تمرين الخطف، 53 مجموعات x 8 تكرارات.
التدريب (ب)
تمرين الضغط على الكتفين بالبار، 5 مجموعات x 5 تكرارات.
مجموعة سوبر سيت، تمرين الضغط مع تمرين بنش على المقعد، 4 مجموعات x 8 تكرارات.
التدريب (ج)
تمرين القرفصاء، 5 مجموعات x 5 تكرارات.
تمرين الاندفاع بالبار للأمام خطوة بخطوة، 53 مجموعات x 10 تكرارات لكل ساق.
التدريب (د)
تمرين العقلة البار فيكس، 5 مجموعات x 5 تكرارات.
مجموعة سوبر سيت، تمرين المتوازي مع سحب عالي، 4 مجموعات x 10 تكرارات.
في المرحلة الثانية من التدريب، يجب عليك التدرب 4 أيام في الأسبوع عن طريق التدريب يومين ومن ثم يوم واحد، ومره أخرى تدريب يومين على التوالي ومن ثم يومين راحة.